موكسات - التمارين

حسن حياتك … يمكن أن تقلل التمارين من آلام الفصال العظمي.

يظن معظم الأشخاص أن ممارسة الرياضة مع الفصال العظمي يمكن أن تضر المفاصل وتسبب المزيد من الألم. لكن تظهر الأبحاث أن الأشخاص يمكنهم ويجب عليهم ممارسة الرياضة عندما يكون لديهم فصال عظمي.

في الواقع, تعتبر التمارين الرياضية أكثر العلاجات غير الدوائية فعالية لتقليل الألم وتحسين الحركة لدى مرضى الفصال العظمي.

التمرين يحافظ على النطاق الكامل لحركة المفصل.
يقوي التمرين العضلات التي تدعم المفصل.
تساعد العضلات القوية المفصل على امتصاص الصدمات.
يقلل من يبوسة المفاصل.
يزيد المرونة والقدرة على التحمل.
يحسن المزاج والثقة بالنفس.
يساعد على النوم بشكل أفضل.
يساعد على ضبط الوزن.
يمنحك المزيد من الطاقة.

قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة

أولاً، تحدث مع طبيبك عن أفضل أنواع التمارين التي تناسب حالتك.
من الأفضل أن تبدأ بتمارين خفيفة.
من الأفضل دائماً بدء تمرينك بالإحماء. لكن الأشخاص الذين يعانون من الفصال العظمي قد يرغبون بالقيام بخطوة إضافية لتدفئة عضلاتهم. حيث يكون من المفيد أخذ حمام دافئ أو وضع كمادات حارة على المفاصل قبل التمرين.

أفضل التمارين بالنسبة لك

تمارين الأيروبيك / التحمل. تقوي تمارين الأيروبيك القلب، وتجعل الرئتين أكثر كفاءة، وتقلل من التعب وتزيد القدرة على التحمل، وتساعد أيضاً في التحكم بالوزن عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم. تشمل الأمثلة على هذا النوع من التمارين: المشي، الركض، ركوب الدراجات، السباحة.

المشي فكرة جيدة دائماً. فهو سهل على المفاصل، يحسن الدورة الدموية ويخفض ضغط الدم ويقوي القلب. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالكسور (عن طريق إيقاف أو إبطاء فقدان كتلة العظام)، ويقوي العضلات التي تدعم المفاصل.

تمارين التقوية. تساعد هذه التمارين في الحفاظ على قوة العضلات وزيادتها. يمكن للعضلات القوية أن تدعم وتحمي المفاصل المصابة بالفصال العظمي.

التمارين التي تتطلب نطاق واسع من الحركة أو تمارين المرونة. تشمل هذه التمارين تمارين التمدد الخفيف والحركات التي تجعل المفصل يتحرك حركاته الكاملة. حيث تتحسن مرونة المفصل عند القيام بهذه التمارين بانتظام. وتساعد هذه التمارين في الحفاظ على قدرتك على تحريك مفاصلك حركة كاملة.

التمارين المائية. التمارين المائية المنتظمة تساعد في تخفيف الألم وتحسن جودة الحياة للأشخاص المصابين بالفصال العظمي في الورك والركبة، وهي مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة وكذلك الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
لا تتضمن التمارين المائية السباحة، بل يتم إجراؤها أثناء الوقوف في ماء بارتفاع الكتفين تقريباً. الهدف من هذه التمارين أن الطفو في الماء يخفف ضغط وزن الجسم على المفاصل المصابة (الوركين والركبتين على وجه الخصوص)، ومقاومة الجسم للماء تؤدي لتقوية العضلات.

اليوجا. يمكن أن تساعد تمارين اليوجا المنتظمة في تحسين مرونة المفاصل وتقوية العضلات وتقليل الألم. يمكن لبعض تمارين اليوجا أن تضغط على الوركين، لذلك إذا شعرت بعدم الراحة، فاطلب من مدربك إجراء تعديلات.

تمارين للمرضى الذين يعانون من الفصال العظمي

1. تمارين مفصل الركبة

يجب أن يعاد كل تمرين على الأقل 5 مرات.
تتم هذه التمارين من خلال الاستلقاء على الظهر على الأرض.

يجب أن تتم التمارين على الجانب، مع وضع وسادة صغيرة تحت الخد.

2. تمارين مفصل الورك

3. تمارين الظهر

4.تمارين مفاصل اليدين

4. تمارين مفاصل اليدين

القاعدة الرئيسية عند القيام بالتمارين: ألا تضع حمل زائد على المفاصل التي تشعر بألم فيها! القيام بالتمارين يساعدك على زيادة نطاق حركة المفاصل مثل المشط، المعصم والأصابع. وبالتالي تزداد القدرة على القيام بالنشاطات اليومية مثل تنظيف الأسنان، القدرة على امساك الأدوات بإحكام.

تمرين6. المعصم

6. تمرين المعصم

تذكر أنه لا يجب بأي حالة من الحالات القيام بتمارين شديدة أو تمارين تسبب الألم، وفي حال تسببت هذه التمارين بألم حاد يجب إيقافها فوراً.

	.تمرين1 استلق على ظهرك. اثن كلتا ساقيك عند الركبة إلى أقصى حد، يجب أن تكون قدماك مرتفعتان عن الأرض. في هذه الوضعية، باعد بين الركبتين ثم أعدهما إلى الوضع الأساسي مرة أخرى. حاول زيادة سعة الحركات تدريجياً. يجب تكرار التمرين 10-15 مرة.
	تمرين 2.تمرين “المقص”: وضع البداية – الاستلقاء على ظهرك مع استقامة الساقين. ابدأ بإحدى الساقين برفعها قليلا عن الأرض وتحريكها من جانب إلى آخر بأقصى سعة ممكنة. في الوقت نفسه، حاول عدم ثني الساق عند مفصل الركبة. كرر الأمر مع الساق الأخرى. مع التدريب الجيد، يمكنك القيام بحركات بكلتا الساقين في نفس الوقت. يجب تكرار التمرين 10 مرات.
	تمرين3.الاستلقاء على ظهرك. ارفع الساق بشكل مستقيم عن الأرض إلى أقصى ارتفاع ممكن، ثم أنزلها. يجب تكرار التمرين 10 مرات لكل ساق.
	تمرين4. وضعية البدء بالجلوس على كرسي. قم إمالة الجسم للأمام، ولمس أطراف أصابع القدم بيديك، ثم ارتفع إلى وضعية الجلوس ثانية. يجب تكرار التمرين 10 مرات.
	تمرين 5. وضعية البدء واقفاً. توضع ساق واحدة على مستند منخفض (درجة)، مع وضع يد واحدة على الطاولة. قم بأرجحة الساق الأخرى ذهاباً وإياباً نحو الأمام والخلف، تتم زيادة السعة تدريجياً. في وقت لاحق يمكن إضافة حركات الساق الجانبية. يجب تكرار التمرين 15 مرة.

	تمرين 1. إمالة الحوض – استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض موازيتان لبعضهما البعض وذراعيك على جانبيك. – شد عضلات بطنك السفلية، وأغرق بطنك لأسفل باتجاه عمودك الفقري دون استخدام الأرداف أو عضلات الساق لمساعدتك. سوف يميل حوضك قليلاً أثناء هذه الحركة بينما يضغط أسفل ظهرك على الأرض. – استمر بذلك لمدة 5 ثوان، ثم دع عضلاتك تسترخي. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
	تمرين 2. الجسر – استلق على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين وذراعيك على جانبيك. – شد أردافك وارفعهما ببطء وبعيداً عن الأرض حتى يصبح جسمك مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك. – حافظ على وضع الجسر لمدة 8 إلى 10 ثوانٍ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
	تمرين 3. السير مستلقياً استلق على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين وذراعيك على جانبيك. شد عضلات بطنك وارفع رجلك اليسرى ببطء من 10 إلى12 سم من الأرض. ثبتها لبضع ثوان، ثم أنزلها ببطء على الأرض.افعل الشيء نفسه مع الرجل اليمنى، واستمر في تبديل الرجلين، “السير” لمدة 30 ثانية. كرر التمرين 2 أو 3 مرات.
	تمرين 4. البلانك ” اللوح الخشبي” ابدأ بيديك وركبتيك على الأرض وظهرك مستقيم. ارفع رجلك اليسرى عن الأرض وخلفك، مع ثني ركبتك اليسرى قليلاً واستقامة ظهرك ورقبتك. اثبت لمدة 4 إلى 6 ثوان، ثم اخفض ببطء إلى وضع البداية. كرر مع رجلك اليمنى. كرر من 10 إلى 15 مرة لكل جانب.
	تمرين4. الصدفة استلق على جانبك مع ثني الركبتين. شد عضلات البطن السفلية عن طريق سحب بطنك باتجاه العمود الفقري دون حبس أنفاسك. حافظ على قدميك معاً، ارفع ركبتك العلوية ببطء كما لو كانت ساقيك تنفتحان مثل صدفة. لا تتحرك للخلف. أنزل ركبتك ببطء. كرر 10 عدات على كل جانب مرة واحدة يومياً.