يظن معظم الأشخاص أن ممارسة الرياضة مع الفصال العظمي يمكن أن تضر المفاصل وتسبب المزيد من الألم. لكن تظهر الأبحاث أن الأشخاص يمكنهم ويجب عليهم ممارسة الرياضة عندما يكون لديهم فصال عظمي.
في الواقع، تعتبر التمارين الرياضية أكثر العلاجات غير الدوائية فعالية لتقليل الألم وتحسين الحركة لدى مرضى الفصال العظمي.
- التمرين يحافظ على النطاق الكامل لحركة المفصل.
- يقوي التمرين العضلات التي تدعم المفصل.
- تساعد العضلات القوية المفصل على امتصاص الصدمات.
- يقلل من يبوسة المفاصل.
- يزيد المرونة والقدرة على التحمل.
- يحسن المزاج والثقة بالنفس.
- يساعد على النوم بشكل أفضل.
- يساعد على ضبط الوزن.
- يمنحك المزيد من الطاقة.
قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة
- أولاً، تحدث مع طبيبك عن أفضل أنواع التمارين التي تناسب حالتك.
- من الأفضل أن تبدأ بتمارين خفيفة.
- من الأفضل دائماً بدء تمرينك بالإحماء. لكن الأشخاص الذين يعانون من الفصال العظمي قد يرغبون بالقيام بخطوة إضافية لتدفئة عضلاتهم. حيث يكون من المفيد أخذ حمام دافئ أو وضع كمادات حارة على المفاصل قبل التمرين.
Best exercises for you
تقوي تمارين الأيروبيك القلب، وتجعل الرئتين أكثر كفاءة، وتقلل من التعب وتزيد القدرة على التحمل، وتساعد أيضاً في التحكم بالوزن عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم. تشمل الأمثلة على هذا النوع من التمارين: المشي، الركض، ركوب الدراجات، السباحة.
فهو سهل على المفاصل، يحسن الدورة الدموية ويخفض ضغط الدم ويقوي القلب. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالكسور (عن طريق إيقاف أو إبطاء فقدان كتلة العظام)، ويقوي العضلات التي تدعم المفاصل.
تساعد هذه التمارين في الحفاظ على قوة العضلات وزيادتها. يمكن للعضلات القوية أن تدعم وتحمي المفاصل المصابة بالفصال العظمي.
تشمل هذه التمارين تمارين التمدد الخفيف والحركات التي تجعل المفصل يتحرك حركاته الكاملة. حيث تتحسن مرونة المفصل عند القيام بهذه التمارين بانتظام. وتساعد هذه التمارين في الحفاظ على قدرتك على تحريك مفاصلك حركة كاملة.
التمارين المائية المنتظمة تساعد في تخفيف الألم وتحسن جودة الحياة للأشخاص المصابين بالفصال العظمي في الورك والركبة، وهي مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة وكذلك الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
لا تتضمن التمارين المائية السباحة، بل يتم إجراؤها أثناء الوقوف في ماء بارتفاع الكتفين تقريباً.
الهدف من هذه التمارين أن الطفو في الماء يخفف ضغط وزن الجسم على المفاصل المصابة (الوركين والركبتين على وجه الخصوص)، ومقاومة الجسم للماء تؤدي لتقوية العضلات.
يمكن أن تساعد تمارين اليوجا المنتظمة في تحسين مرونة المفاصل وتقوية العضلات وتقليل الألم. يمكن لبعض تمارين اليوجا أن تضغط على الوركين، لذلك إذا شعرت بعدم الراحة، فاطلب من مدربك إجراء تعديلات.
تخفيف ألم الورك
إذا كنت تعاني من الفصال العظمي في الورك، فإن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في تقوية العضلات، وتحسين التوازن، وجعل مفاصل الورك أكثر استقراراً.
تمارين التوازن
عند القيام بتمارين التوازن ثلاثة أيام في الأسبوع تقل فرص السقوط وتساعد هذه التمارين على الشعور بمزيد من الأمان. تتضمن أمثلة التمارين التي تساعد على التوازن ما يلي:
- تاي تشي
- الوقوف على قدم واحدة.
- المشي ببطء إلى الخلف.
تمرين الركبة المصابة بالفصال العظمي
تعتبر التمارين الخفيفة هي الأفضل للفصال العظمي في مفصل الركبة، حيث لا يجب أن تكون التمارين قاسية. تقلل هذه التمارين الضغط على المفصل لأنها تزيد من مرونة المفصل وقوته.
تمارين خفيفة للركبة:
أفضل تمارين للفصال العظمي في العمود الفقري
تعتبر التمارين من أفضل الطرق لتخفيف آلام الظهر الناتجة عن الفصال العظمي.
في حال آلام الظهر الناتجة عن الفصال العظمي، عليك دائماً الانتباه لوضعيتك.
عندما تجلس أو تقف، تأكد من أن يكون عمودك الفقري في وضعية جيدة. هذا لا يساعد فقط في تقويم عمودك الفقري، بل يمكنه أيضاً تخفيف آلام المفاصل. الوضعية الجيدة تؤمن ضغطاً أقل على المفاصل، لذا فهي تقلل من التآكل والتمزق.
تمديد الجانب
عضلات الظهر تؤمن حماية عمودك الفقري. لذلك من المهم تمرين هذه العضلات من خلال تمارين منخفضة القوة للمساعدة في إبقائها قوية.
تمرين الإطالة “W”: هو تمرين سهل ومناسب للفصال العظمي.
على الرغم من جميع التدريبات المتاحة، يبقى المشي طريقة مجربة ومن أفضل التمارين. ليس فقط من خلال تأثيره على المفاصل المؤلمة، بل إنه يوفر أيضاً فوائد للقلب والأوعية الدموية.
تخفيف ألم مفاصل اليدين المصابة بالفصال العظمي
يمكن أن تساعد تمارين اليد على تقوية العضلات التي تدعم مفاصل اليد. تساعد تمارين اليد في أداء حركات اليد مع قدر أقل من الانزعاج.
يمكنك القيام بهذه التمارين السهلة في أي مكان وفي أي وقت تشعر فيه بصلابة بيدك.
كرر كل تمرين عدة مرات في كل يد.
- ثني كل أصابعك للداخل حتى تتلامس. يجب أن تشكل أصابعك شكل حرف”O”.
- البقاء على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم افرد أصابعك مرة أخرى.
- اجعل أصابع يدك مستقيمة.
- ثم قم بثني يدك ببطء بشكل قبضة، وضع إبهامك على الجزء الخارجي من يدك، لا تضغط بشكل كبير على يدك.
- افتح يدك حتى تستقيم أصابعك مرة أخرى.
- ضع يدك بشكل مسطح على طاولة، وراحة اليد للأسفل.
- ابدأ بإبهامك، ارفع كل إصبع ببطء من على الطاولة واحداً تلو الآخر.
- ارفع كل إصبع لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم اخفضه.
- قم بنفس التمرين لكل إصبع من اليد.
- .ضع يدك على سطح مستو، مع توجيه راحة يدك للأسفل
- .حرك إبهامك بعيداً عن يدك
- ابدأ بإصبع السبابة، وحركه لأعلى باتجاه إبهامك.
- اتبع ذلك بتحريك أصابعك الوسطى والبنصر والصغيرة واحدة تلو الأخرى لأعلى باتجاه إبهام.
- البدء بنفس الوضعية كما في التمرين الأخير، مع رفع يدك اليسرى بشكل مستقيم.
- اثني إبهامك لأسفل باتجاه راحة يدك. امسكها لبضع ثوان.
- افرد إبهامك مرة أخرى.
- ثبت يدك بأصابع مستقيمة
- اثن إبهامك للداخل تجاه راحة يدك ومده للوصول إلى أسفل إصبعك الخنصر بإبهامك.
- استمر بنفس الوضعية لمدة خمس ثوان، ثم أعد إبهامك إلى وضع البداية.
- ضع حافة يدك (الجانب الوردي) على الطاولة، مع توجيه إبهامك لأعلى
- ثبت إبهامك في نفس الوضع، وثني الأصابع الأربعة الأخرى للداخل حتى تتخذ يدك شكل “L”.
- استمر بنفس الوضعية لبضع ثوان، ثم افرد أصابعك لإعادتها إلى وضع البداية.
- لتمرين معصمك، ابق ذراعك الأيمن للخارج مع توجيه راحة اليد لأسفل.
- باستخدام يدك اليسرى، اضغط برفق على اليد اليمنى حتى تشعر بشد في معصمك وذراعك.
- استمر بنفس الوضعية لبضع ثوان.
كرر هذه التمارين 10 مرات. ثم قم بنفس التمارين بأكملها لليد اليسرى.